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Chia-Samen

Chia-Samen stammen von der Wüstenpflanze Salvia hispanica, einem Mitglied der Familie der Minzen. Salvia hispanica-Samen werden typischerweise unter ihrem typischen Namen „Chia“ sowie unter zahlreichen geschützten Namen verkauft. Sein Ursprung wird in Mittelamerika vermutet, wo der Samen ein Grundnahrungsmittel der alten Azteken war. Die Samen einer verwandten Pflanze, Salvia columbariae (goldener Chia), wurden vor allem von den amerikanischen Ureinwohnern im Südwesten der Vereinigten Staaten verwendet.

Chia-Samen sind als hervorragende Quelle von Omega-3-Fettsäuren bekannt geworden. Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe mit 10 Gramm pro Unze (etwa 2 Esslöffel) und enthalten Eiweiß und Mineralien wie Eisen, Kalzium, Magnesium und Zink.

Neue Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Verzehr von Chiasamen im Rahmen einer gesunden Ernährung dazu beitragen könnte, kardiovaskuläre Risikofaktoren wie Cholesterin, Triglyceride und Bluthochdruck zu senken. Dennoch gibt es nicht viele veröffentlichte Studien zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs von Chiasamen, und ein Großteil der angebotenen Informationen basiert auf Tierversuchen oder Humanstudien mit einer kleinen Anzahl von Probanden. [1]

Geschichte und Herkunft der Chiasamen

Der kleine Chia-Samen wird immer beliebter, deshalb verdient er eine Vorstellung. Chia-Samen können schwarz oder weiß sein (braun bedeutet, dass der Samen unreif ist). Ernährungsphysiologisch gibt es keinen Unterschied. Ob weiß oder schwarz, dieser kleine Samen hat eine Menge, mit dem man zufrieden sein kann. Lassen Sie uns darüber sprechen, wie alles begann. Die Azteken rühmen sich der ersten Aufzeichnungen über Chia bereits 3500 v. Chr. Es war in der Tat eines der Hauptnahrungsmittel auf dem aztekischen Speiseplan. Die Verbreitung von Chia dauerte noch eine ganze Weile an. Später, zwischen 1500 und 900 v. Chr., wurde sie in Mexiko von den Teotihuacanern und Tolteken angebaut. Diese Menschen hatten einige unerwartete Verwendungsmöglichkeiten für die Chiasamen.

Abgesehen vom Verzehr als Ganzes wurde der Chiasamen in der Antike für viele Dinge verwendet. Sie wurden in der Medizin verwendet, zu Mehl gemahlen, als Wirkstoff in Getränke gemischt und zur Ölgewinnung gepresst. Das funktionierte, weil man sie über längere Zeiträume aufbewahren konnte (perfekt für eine Reise). Neben diesen praktischen Verwendungsmöglichkeiten war der Chiasamen im Blut der Azteken viel tiefer verwurzelt. Er war heilig und wurde bei religiösen Zeremonien als Opfergabe verwendet.

Die alten Zivilisationen glaubten, dass der Chiasamen übernatürliche Kräfte besitzt. In der Maya-Sprache bedeutet „Chia“ „Stärke“. Dies bezieht sich höchstwahrscheinlich auf die großen Mengen an Energie, die Chiasamen liefern. Die Krieger der Antike brachten ihre Ausdauer mit diesem winzigen Samen in Verbindung. Das gilt auch heute noch für bestimmte Gruppen von Menschen. Der mexikanische Tarahumara-Stamm ist berühmt für seine Läufer. Diese Läufer trinken eine Mischung aus Chiasamen, Zitrone und Wasser namens Iskiate. Nachdem sie diese Mischung getrunken haben, sind sie angeblich in der Lage, viele Kilometer zu laufen. Etwas mit einer derartigen Leistungsgeschichte verdient unsere Aufmerksamkeit.

Wie viele der alten Getreidesorten war auch Chia eine Zeit lang verschollen. Als die Spanier die Herrschaft übernahmen, wurde Chia wegen seiner religiösen Verwendung verboten. In bestimmten Regionen Mexikos hat sie sich durchgesetzt und ist für unsere heutige Verwendung wieder aufgetaucht (wir haben Glück!). Einige Wissenschaftler, Ernährungswissenschaftler und Landwirte taten sich zusammen, um Chia in Argentinien kommerziell zu kultivieren. Heute wird Chia in einer Reihe von lateinamerikanischen Ländern angebaut, aber sein Hauptproduzent wird schnell Australien. Im Gegensatz zu unseren heutigen Vorfahren haben wir einfachen Zugang zu Chia. Was für eine hervorragende Ergänzung zu einer gesunden Ernährung!

Chia-Samen haben in der Tat keinen wirklich starken Geschmack. Daher können sie in eine Vielzahl von Lebensmitteln gemischt werden, um ihnen ein wenig Struktur zu verleihen. Sie bilden auch eine Art Gel, wenn sie mit Flüssigkeit vermischt werden. So kann Chia eine Alternative zu Eiern sein oder als Suppeneindickungsmittel verwendet werden. Es kann auch in allen Arten von Backwaren für zusätzliche Energie verwendet werden. [2]

Bekanntheit

Chia-Samen sind oval und haben einen Durchmesser von weniger als einem Millimeter; es gibt sie in „weiß“ und „schwarz“. In Wirklichkeit sind „weiße“ Chia-Samen blassgrau und „schwarze“ Chia-Samen dunkelgrau marmoriert. Es gibt keine wesentlichen geschmacklichen oder ernährungsphysiologischen Unterschiede zwischen diesen beiden Sorten.

Wenn man mit flinken Fingern einen kleinen Samen aufbricht, kommt ein helles, fettreiches Fleisch mit einem süßen, nussigen Geschmack zum Vorschein, vergleichbar mit Leinsamen. In Speisen gemischt, ist der Geschmack von Chia fast nicht wahrnehmbar. Allerdings verändern Chiasamen, vor allem wenn sie in einem feuchten Medium liegen, ihre Textur, da sie die Nässe um sich herum absorbieren und zu gelartigen Kugeln aufquellen, die das Medium, in das sie eingebracht wurden, deutlich verdicken.

Ernährungsinformationen

Zwei Esslöffel Chia (etwa 28 g oder eine Unze) haben 138 Kalorien, 4,7 g Eiweiß, 8,7 g Fett, 11,9 g Kohlenhydrate, 9,8 g Ballaststoffe und keinen Zucker. Chia ist eine ausgezeichnete Quelle für Phosphor, Mangan und Magnesium und eine gute Quelle für Kalzium und Eisen.

Wie bereits erwähnt, ist Chia ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren auf pflanzlicher Basis, einschließlich etwa 2,5 g Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel. [3]

Verblüffende gesundheitliche Vorteile von Chia-Samen

Chia-Samen mögen klein sein, aber sie sind extrem nährstoffreich. Als Grundnahrungsmittel der alten Azteken und Maya werden diese Samen seit Jahrhunderten für ihre gesundheitlichen Vorteile angepriesen.

Die Antioxidantien, Mineralien, Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen können die Gesundheit des Herzens fördern, starke Knochen unterstützen und die Blutzuckerkontrolle verbessern.

Darüber hinaus sind Chiasamen vielseitig und können in zahlreichen Rezepten verwendet werden. Ich persönlich schätze ihre gelartige Konsistenz, indem ich sie mit Flüssigkeit vermische und Chia-Pudding herstelle.

Hier sind 7 gesundheitliche Vorteile von Chiasamen, die alle wissenschaftlich belegt sind.

1. Äußerst nahrhaft

Chiasamen sind winzige schwarze oder weiße Samen der Pflanze Salvia hispanica L. Sie stammen vermutlich aus Mittelamerika.

In der Vergangenheit verwendeten die Azteken und Maya die Samen in ihren Ernährungsplänen, aber auch für medizinische Zwecke, religiöse Rituale und Kosmetika. Heute erfreuen sich Menschen auf der ganzen Welt an Chiasamen.

Die alten Zivilisationen betrachteten Chiasamen als sehr nahrhaft – ein Glaube, der von der heutigen Wissenschaft bestätigt wird. In der Tat enthält nur 1 Unze (28 Gramm oder 2 Esslöffel) Chiasamen:.

  • Kalorien: 138
  • Eiweiß: 4,7 Gramm
  • Fett: 8,7 Gramm
  • Alpha-Linolensäure (ALA): 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 11,9 Gramm
  • Ballaststoffe: 9,8 Gramm
  • Kalzium: 14% des Tageswertes (DV)
  • Eisen: 12% des DV
  • Magnesium: 23% des Tagesbedarfs
  • Phosphor: 20% des Tagesbedarfs
  • Zink: 12% des DV
  • Vitamin B1 (Thiamin): 15% des DV
  • Vitamin B3 (Niacin): 16% des DV

Dieses Nährwertprofil ist besonders gut, wenn man bedenkt, dass es sich nur um eine einzige Portion von etwa zwei Esslöffeln handelt.

Zusammenfassung

Trotz ihrer geringen Größe sind Chiasamen sehr nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und verschiedenen Mikronährstoffen.

2. reich an Antioxidantien

Chia-Samen sind ebenfalls eine ausgezeichnete Quelle für Antioxidantien.

Antioxidantien schützen nicht nur die empfindlichen Fette in den Chiasamen davor, ranzig zu werden, sondern kommen auch der menschlichen Gesundheit zugute, indem sie die Auswirkungen reaktiver Moleküle, die als freie Radikale bekannt sind und die Zellverbindungen schädigen können, wenn sie im Körper entstehen, verringern.

So tragen Schäden durch freie Radikale zum Beispiel zur Alterung und zu Krankheiten wie Krebs bei.

Die besonderen Antioxidantien in Chiasamen bestehen aus Chlorogensäure, Kaffeesäure, Myricetin, Quercetin und Kaempferol. Sie alle können schützende Wirkungen auf Herz und Leber sowie krebshemmende Eigenschaften haben.

Die Chlorogensäure kann beispielsweise zur Senkung des Blutdrucks beitragen, während die Kaffeesäure entzündungshemmend wirkt.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Antioxidantien. Diese Verbindungen tragen dazu bei, die empfindlichen Fette des Samens zu schützen und bieten auch dem Menschen gesundheitliche Vorteile.

3. kann die Gewichtsabnahme unterstützen

Die in Chiasamen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine können für Menschen, die abnehmen wollen, von Vorteil sein.

Eine Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält fast 10 Gramm Ballaststoffe. Das bedeutet, dass sie 35 % ihres Gewichts an Ballaststoffen enthalten.

Obwohl die Forschungsergebnisse zu diesem Thema uneinheitlich sind, deuten einige Studien darauf hin, dass der Verzehr von Ballaststoffen zur Vermeidung von Übergewicht und Fettleibigkeit beitragen kann.

Außerdem könnte das in Chiasamen enthaltene Eiweiß dazu beitragen, den Appetit und die Nahrungsaufnahme zu verringern.

In einer Studie mit 24 Teilnehmern wurde festgestellt, dass der Verzehr von 0,33 Unzen (7 Gramm) bzw. 0,5 Unzen (14 Gramm) Chiasamen, die mit Joghurt vermischt waren, zum Frühstück das Sättigungsgefühl steigerte und die Nahrungsaufnahme kurzfristig verringerte, verglichen mit dem Verzehr von Joghurt ohne Chia.

Studien, die die Wirksamkeit von Chiasamen zur Gewichtsreduzierung untersuchten, zeigten jedoch unterschiedliche Ergebnisse.

In einer älteren Studie aus dem Jahr 2009, an der 90 übergewichtige Personen teilnahmen, hatte der tägliche Verzehr von 50 Gramm Chiasamen über 12 Wochen keinen Einfluss auf das Körpergewicht oder auf Gesundheitsmarker wie Blutdruck und Entzündungsmarker.

Im Gegensatz dazu wurde in einer 6-monatigen Forschungsstudie mit 77 Personen mit Übergewicht oder Adipositas und Typ-2-Diabetes, die eine kalorienreduzierte Diät einhielten, festgestellt, dass diejenigen, die täglich Chiasamen einnahmen, eine deutlich stärkere Gewichtsreduktion erfuhren als diejenigen, die ein Placebo erhielten.

Auch wenn es unwahrscheinlich ist, dass Chiasamen allein eine Gewichtsabnahme bewirken, können sie eine nützliche Ergänzung zu einer ausgewogenen, nahrhaften Ernährung sein, wenn Sie versuchen, abzunehmen.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, die beide nachweislich zur Gewichtsabnahme beitragen. Studien über Chiasamen und Gewichtsreduktion haben jedoch kombinierte Ergebnisse geliefert.

4. kann Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken

Da Chiasamen reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren sind, kann ihr Verzehr das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.

Lösliche Ballaststoffe, wie sie vor allem in Chiasamen vorkommen, können dazu beitragen, den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) im Blut zu senken. Dies wiederum kann Ihr Risiko für Herzkrankheiten verringern.

Der Verzehr von ALA, der Omega-3-Fettsäure in Chiasamen, wurde ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht.

Forschungsstudien, die speziell den Zusammenhang zwischen Chiasamen und Herzgesundheit untersuchen, haben jedoch keine eindeutigen Ergebnisse erbracht.

Einige Forschungsstudien an Ratten haben gezeigt, dass Chiasamen bestimmte Risikoaspekte für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Triglyzeridwerte und oxidativer Spannungen, verringern können.

Einige Humanstudien ergaben, dass Chiasamen den Blutdruck bei Personen mit Hypertonie (Bluthochdruck), einem starken Risikofaktor für Herzprobleme, deutlich senken.

Im Allgemeinen können Chiasamen der Herzgesundheit zugute kommen, doch sind weitere Untersuchungen erforderlich.

Zusammenfassung

Chia-Samen können die Gefahr von Herzkrankheiten verringern, wahrscheinlich aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und ALA. Dennoch sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich.

5. Enthalten viele wichtige Knochennährstoffe

Chia-Samen sind reich an zahlreichen Nährstoffen, die für die Knochengesundheit sehr wichtig sind, darunter:.

Viele Beobachtungsstudien empfehlen, dass eine ausreichende Zufuhr dieser Nährstoffe wichtig ist, um eine gute Knochenmineraldichte, einen Indikator für die Knochenstärke, zu erhalten.

Darüber hinaus könnte das in Chiasamen enthaltene ALA zur Knochengesundheit beitragen. Beobachtungsstudien haben herausgefunden, dass der Verzehr dieses Nährstoffs ebenfalls mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Zusammenhang stehen könnte.

Daher ist es möglich, dass der regelmäßige Verzehr von Chiasamen dazu beitragen kann, Ihre Knochen stark zu halten.

In einer Tierstudie wurde festgestellt, dass Ratten, die etwa 13 Monate lang täglich Chiasamen erhielten, im Vergleich zu einer Kontrollgruppe einen höheren Knochenmineralgehalt aufwiesen. Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass ALA zu diesem Nutzen beigetragen haben könnte.

Neben den Tierstudien gibt es jedoch nur eine minimale Anzahl von Studien, die sich mit diesem Thema befasst haben. Letztendlich sind weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind reich an Kalzium, Magnesium, Phosphor und ALA. Alle diese Nährstoffe wurden mit einer erhöhten Knochenmineraldichte in Verbindung gebracht.

6. kann den Blutzuckerspiegel senken

Der Verzehr von Chiasamen kann bei der Einhaltung des Blutzuckerspiegels helfen, möglicherweise aufgrund ihres Ballaststoffgehalts und anderer nützlicher Verbindungen.

Bei Menschen mit Diabetes kann der Blutzuckerspiegel erhöht sein. Konstant hohe Nüchternblutzuckerwerte sind mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Komplikationen, einschließlich Herzerkrankungen, verbunden.

Vielversprechend ist, dass Tierversuche ergeben haben, dass Chiasamen die Insulinempfindlichkeit verbessern können. Dies könnte dazu beitragen, den Blutzuckerspiegel nach den Mahlzeiten zu senken.

Forschungsstudien an Menschen sind spärlich, aber einige ältere Studien haben ansprechende Ergebnisse gezeigt.

Insbesondere ältere Untersuchungen aus den Jahren 2010 und 2013 deuten darauf hin, dass der Verzehr von Brot mit Chiasamen dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit bei gesunden Erwachsenen zu senken, verglichen mit dem Verzehr von Brot ohne Chiasamen.

Dennoch sind weitere Untersuchungen erforderlich, um mehr Informationen über den Zusammenhang zwischen diesen nahrhaften Samen und der Blutzuckerpolitik zu erhalten.

Zusammenfassung

Tierstudien legen nahe, dass Chiasamen bei der Steuerung des Blutzuckerspiegels helfen können, aber es sind weitere Forschungsstudien am Menschen erforderlich.

7. Einfach in die Ernährung zu integrieren

Chia-Samen lassen sich sehr einfach in den Ernährungsplan einbauen. Sie schmecken ziemlich fade, so dass man sie praktisch zu allem hinzufügen kann.

Man muss sie nicht mahlen, vorbereiten oder anderweitig zubereiten, was sie zu einer nützlichen Ergänzung von Rezepten macht.

Sie können roh gegessen, in Saft eingeweicht oder zu Haferflocken, Pudding, gesunden Smoothies und Backwaren hinzugefügt werden. Man kann sie auch über Müsli, Joghurt, Gemüse oder Reisgerichte streuen. Außerdem wirken sie in selbstgemachten Krapfen als Bindemittel wahre Wunder.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Wasser und Fett aufzunehmen, können Sie sie zum Andicken von Soßen und als Ei-Ersatz verwenden. Man kann sie auch mit Wasser mischen und zu einem Gel verarbeiten.

Die Samen scheinen gut verträglich zu sein. Wenn Sie jedoch nicht daran gewöhnt sind, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es zu Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Durchfall kommen, wenn Sie zu viele Samen auf einmal essen.

Eine gängige Dosierungsempfehlung lautet 0,7 Unzen (20 Gramm oder etwa 1,5 Esslöffel) Chiasamen zweimal am Tag. Denken Sie daran, viel Wasser zu trinken, um negative Auswirkungen auf die Verdauung zu vermeiden.

Zusammenfassung

Chia-Samen sind einfach zuzubereiten und werden in der Regel als Ei-Ersatz verwendet und zu Haferflocken oder Shakes hinzugefügt.

Chia-Samen sind nicht nur reich an Mineralien, Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Ballaststoffen, sondern lassen sich auch leicht zubereiten.

Studien deuten darauf hin, dass sie verschiedene gesundheitliche Vorteile haben, die von Gewichtsabnahme bis hin zu einer geringeren Gefahr von Herzproblemen reichen. Es sind jedoch noch weitere Forschungen am Menschen erforderlich, bevor eindeutige Schlussfolgerungen gezogen werden können.

Wenn Sie die möglichen Vorteile von Chiasamen nutzen möchten, sollten Sie sie in Ihren Ernährungsplan einbeziehen. Sie sind eine großartige Ergänzung zu Shakes, Haferflocken, Joghurt, Backwaren und vielem mehr. [4]

Chia-Samen-Pudding

Bestandteile der Chia-Pudding-Gerichte

Für die Zubereitung dieses Chia-Pudding-Gerichts benötigen Sie Folgendes:

  • Chiasamen, natürlich! Ich habe an dem Tag, an dem ich diese Fotos gemacht habe, weiße Chiasamen verwendet, aber schwarze Chiasamen funktionieren hier auch.
  • Kokosmilch oder Mandelmilch – ich verwende in diesem Rezept gerne leichte Kokosmilch, da sie den Pudding besonders reichhaltig und cremig macht. Wenn Sie jedoch keine zur Hand haben, machen Sie sich keine Sorgen! Mandelmilch ist ebenfalls eine großartige Option.
  • Ahornsirup – Ich mische etwas in den Chiasamenpudding, um ihn natürlich zu süßen. Beim Verzehr träufle ich noch mehr Ahornsirup darüber!
  • Zimt– Für eine warme Geschmackstiefe.
  • Und Meersalz– Um den Geschmack zu unterstreichen!

Das Gesamtrezept mit Maßangaben finden Sie unten.

Wie man Chia-Pudding macht

Dieses Chia-Pudding-Rezept könnte nicht einfacher zu machen sein! So geht’s:

  1. Zunächst die Wirkstoffe in einen Mason-Behälter mit Deckel geben. Es sollte ziemlich groß sein; suchen Sie nach einem mit einem Volumen von 3 bis 4 Tassen.
  2. Nächste Aufgabe: Schütteln! Verschließen Sie das Gefäß mit dem Deckel und schütteln Sie es kräftig, um die Wirkstoffe zu integrieren.
  3. Dann abkühlen lassen. Stellen Sie den Pudding für ein paar Stunden in den Kühlschrank.
  4. Ein oder zwei Stunden später umrühren. Dieser Schritt ist wichtig, damit sich die Samenklumpen im Pudding lösen. Wenn die Chiasamen zusammenbleiben, können sie die Flüssigkeit im Glas nicht aufnehmen, was zu einem holprigen, knusprigen Chiasamenpudding führt. Nein, danke!
  5. Dann noch einmal abkühlen lassen. Nach dem Umrühren das Glas abdecken und über Nacht kühl stellen.
  6. Am frühen Morgen ist der Chiasamenpudding fertig zum Verzehr!

Chia-Samen-Pudding Servierideen

  • Für sich genommen ist Chia-Pudding samtig, reichhaltig und leicht süß. Aber seien wir ehrlich: Das Beste an jedem Chiasamenpudding-Rezept sind die Garnierungen! Hier sind einige meiner Favoriten:
  • Frisches Obst. Ich liebe es, Beeren und säuerliche Kirschen auf den Chiasamenpudding zu geben. Verwenden Sie im Sommer frische Früchte und für den Rest des Jahres aufgetaute Tiefkühlfrüchte.
  • Etwas Knuspriges, wie Kokosflocken, gehackte Nüsse oder selbstgemachtes Müsli.
  • Etwas Süßes. Fügen Sie einen zusätzlichen Spritzer Ahornsirup hinzu. Honig geht auch!
  • Füllen Sie Ihren Chiasamenpudding für ein gesundes Frühstück oder eine Leckerei auf! Bewahren Sie Reste im abgedeckten Behälter oder in einem luftdichten Gefäß für etwa 5 Tage auf. Wenn der Pudding zu dickflüssig wird, lockern Sie ihn mit ein wenig zusätzlicher Milch auf. Fügen Sie den Belag erst kurz vor dem Verzehr hinzu. [5]

Wie pflanzt man Chia-Samen an?

Chia-Pflanzen sind so widerstandsfähig, dass Heimgärtner Chia-Samen in einer Terrakotta-Schale auf der Fensterbank anbauen können, bevor sie sie in den Garten pflanzen. Während Stärke zu den Haupteigenschaften der Chia-Pflanze gehört, bieten einige Ansätze Ihrem Do-it-yourself-Chia-Garten vorteilhafte Bedingungen, um zu gedeihen, wie die, die in der folgenden Schritt-für-Schritt-Anbauanleitung dargelegt sind:.

  1. Wählen Sie einen Standort: Chia-Pflanzen benötigen volle Sonne und ausreichend Platz zum Wachsen, da sie eine Höhe von bis zu fünf Fuß erreichen können. Wählen Sie eine Pflanzseite mit ausreichender Fläche, die mindestens sechs Stunden direktes Sonnenlicht pro Tag erhält.
  2. Bereiten Sie den Boden vor: Chia-Pflanzen gedeihen in verschiedenen Böden gut, aber lehmige oder sandige Böden mit hervorragender Drainage sind am besten geeignet.
  3. Samen pflanzen: Streuen Sie die winzigen Samen knapp unter der Oberfläche einer dünnen Erdschicht aus.
  4. Täglich wässern: Die trockenheitstoleranten, schleimigen Samen der Chia-Pflanze profitieren von täglicher leichter Bewässerung, bis die Sprossen Wurzeln schlagen. Sobald sie die Höhe von Alfalfasprossen oder Mikrogrüns erreicht haben, sollte natürlicher Niederschlag ausreichen.
  5. Samen ernten: Um Samen von der Pflanze zu sammeln, warten Sie, bis die meisten Blütenblätter abgefallen sind, und pflücken Sie dann die Blüte vom Stiel ab. Legen Sie die Blütenköpfe in eine Papiertüte oder decken Sie sie zum Trocknen in ein Papiertuch ein. Sobald sie ausreichend getrocknet sind, zerdrücken Sie die Blütenköpfe mit den Händen (oder verwenden Sie eine Papiertüte), um die Samen zu trennen. [6]

Allergische Reaktionen

Über Allergien gegen Chiasamen wird nicht häufig berichtet, jedoch wurden einige Fälle von Empfindlichkeit gegenüber Pflanzen aus der gleichen Familie (einschließlich Anaphylaxie durch Menthol in Zahnpasta, Symptome einer Lebensmittelallergie nach dem Verzehr von Oregano und Thymian und Kontaktdermatitis durch vergleichbare Pflanzenextrakte in Kosmetika) berichtet.

In einer Fallstudie über einen Mann mit einer anerkannten Allergie gegen Katzenhaare und Gartenpollen wurde eine fortschreitende Allergie innerhalb von drei Tagen nach dem vermehrten Verzehr von Chiasamen beschrieben. Zu den Anzeichen gehörten Kurzatmigkeit, Schwindel und Schwellungen im Gesicht, die schließlich eine medizinische Notfallversorgung erforderlich machten. Dies gilt als der erste gemeldete Fall einer anaphylaktischen Reaktion auf Chiasamen.

Obwohl ungewöhnlich, sind allergische Reaktionen auf Chiasamen möglich. Wenn Sie nach dem Verzehr von Chiasamen Anzeichen bemerken, sollten Sie einen Facharzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen durchzuführen.

Nachteilige Wirkungen

Wenn Sie ein Chia-Tier (neuartige Terrakotta-Figuren, die zum Anbau von Chia verwendet werden) zu Hause herumliegen haben, verzehren Sie nicht die Samen, die darin enthalten sind. Kaufen Sie Chiasamen im Lebensmittelgeschäft, die für den menschlichen Verzehr sicher sind.

Für alle, die Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, ist zu beachten, dass Chiasamen auch den Bluthochdruck senken können. Diese additiven Wirkungen können dazu führen, dass der Blutdruck zu niedrig wird, insbesondere bei einem plötzlichen Anstieg der Chiasamenaufnahme.

In einem Fallbericht führte der Verzehr von 1 Esslöffel getrockneter Chiasamen, gefolgt von einem Glas Wasser, zu einer Verstopfung der Speiseröhre, die vom Notdienst behoben werden musste. Zur Sicherheit ist es wahrscheinlich am besten, die Chiasamen vorher in Flüssigkeit einzuweichen oder sie gerade in andere Gerichte gemischt zu verzehren.

Sorten

Chia-Samen gibt es sowohl in schwarzer als auch in weißer Form. Obwohl sie unterschiedlich aussehen, können die verschiedenen Sorten von Chiasamen auf die gleiche Weise aufbewahrt und zubereitet werden. Es gibt keinen Unterschied im Nährstoffgehalt.2.

Lagerung und Lebensmittelsicherheit

Getrocknete Chiasamen sind bei kühler, trockener Lagerung 4 bis 5 Jahre haltbar. Wenn Sie Chiasamen in Flüssigkeit einweichen, um Chia-Gel herzustellen, können Sie die hydratisierten Samen bis zu einer Woche abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Beachten Sie die auf den gekauften Chiasamen angegebenen Haltbarkeitsdaten. [7]

Wie viel Chia-Samen sollte man essen?

Es gibt keine RDA für Chiasamen. Dennoch können sie sicher in Mengen von 50 Gramm täglich verzehrt werden, was etwa 5 Esslöffeln entspricht. Zwei Esslöffel bieten alle oben genannten ernährungsphysiologischen Vorteile.

Gewässerte Chiasamen

Eingeweichte Chiasamen haben eine gelartige Konsistenz. Man kann sie 10 Minuten lang in Wasser einweichen und im Kühlschrank aufbewahren. Diese Mischung kann zu feuchten Lebensmitteln beigegeben werden wie:.

  • Joghurt
  • Haferflocken
  • Fruchtsalat
  • Getreide mit Milch
  • Tomatensauce

Sie können auch bis zu 25 Prozent des Öls oder der Eier in Backwaren durch eingeweichte Chiasamen ersetzen, ohne dass die Textur des Rezepts darunter leidet.

Chia-Pudding

Mischen Sie eine viertel Tasse Chiasamen mit einer Tasse Flüssigkeit. Sie können Mandel- oder Sojamilch oder Fruchtsaft verwenden. 15 Minuten lang kühlen. Mit Nüssen, Zimt oder frischen Früchten garnieren.

Chia wächst

Chia-Sprossen eignen sich hervorragend als Mikrogras in Salaten oder als Topping. Legen Sie Chiasamen in einer einzigen Schicht auf eine unglasierte Tonschale oder Terrakotta-Schale. Besprühen Sie die Samen mit Wasser und decken Sie sie mit Frischhaltefolie ab. Stellen Sie sie an einen warmen Ort und besprühen Sie sie morgens und abends mit Wasser, bis die Samen angewachsen sind, also in etwa 3 bis 7 Tagen.

Chiasamen-Belag

Da Chiasamen für sich allein genommen nicht viel Geschmack haben, können Sie sie zu fast jedem Essen hinzufügen, um das Nährwertprofil zu verbessern. Halten Sie Chiasamen bereit, um sie in Frühstücksflocken, Suppen, Eintöpfe oder Salate zu streuen. Sie können sie auch in Salatdressings, Soßen, Marinaden oder Backteige einarbeiten. [8]

Solltest du Chia probieren?

Obwohl es kaum Beweise für die Vorteile von Chia beim Abnehmen gibt, kann es eine gesunde Ergänzung zu Ihrem Ernährungsplan sein. Nieman erinnert daran, dass die Probanden in seiner Forschungsstudie es 12 Wochen lang ohne Beschwerden vertragen haben.

“ Verwenden Sie Chiasamen in Lebensmitteln, nicht als Ergänzung, sondern als Alternative zu verarbeiteten Körnern wie Weißbrot, weil es ein viel gesünderes Vollkorn ist, das in Lebensmitteln wie Muffins großartig schmeckt“, empfiehlt Dr. Michael Roizen, Mitautor von You Staying Young.

In dem Buch raten Roizen und Dr. Mehmet Oz zu zwei täglichen Dosen, die jeweils 20 Gramm (etwas weniger als 2 Esslöffel) Chiasamen enthalten. Die Autoren weisen auch darauf hin, dass die antioxidative Aktivität von Chiasamen höher ist als die jedes anderen Nahrungsmittels, sogar von Heidelbeeren.

Gibt es einen Nachteil von Chia? Ulbricht weist darauf hin, dass Sie bei Lebensmittelallergien (insbesondere gegen Sesam oder Senfkörner) oder bei der Einnahme von Medikamenten gegen Bluthochdruck oder Blutdrucksenker Ihren Arzt fragen sollten, bevor Sie Chia in Ihren Ernährungsplan aufnehmen.

Genießen Sie Chiasamen wegen ihres Geschmacks und um den Anteil an Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren in Ihrer Ernährung zu erhöhen. Erwarten Sie jedoch keinen großen Gewichtsreduktionsschub.

Leider gibt es keine Wunderwaffe (oder Samen) zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie abnehmen wollen, müssen Sie sich an einen gesunden, kalorienkontrollierten Ernährungsplan halten und sich mehr bewegen. [9]

Fazit

Chia-Samen sind nahrhaft und können Teil einer ausgewogenen Ernährung sein. Sie sind reich an Ballaststoffen und PUFAs, die für die Gesundheit wichtig sind. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Chiasamen zur Senkung der Triglyceride, des Gesamtcholesterins und des LDL-Cholesterins beitragen und das HDL-Cholesterin erhöhen können. Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Ergebnisse zu bestätigen.

Menschen können rohe Chiasamen in eine Reihe von Lebensmitteln wie Joghurt, Smoothies und Müsli geben. Es ist auch möglich, Chiasamen als Ersatz für Eier beim Backen zu verwenden. Im Internet finden sich zahlreiche Rezepte, in denen Chiasamen verwendet werden. [10]

Empfehlungen

  1. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/what-are-chia-seeds
  2. https://www.ancientgrains.com/black-chia-seeds/chia-seed-history-and-origin/
  3. https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/chia#identification
  4. https://www.healthline.com/nutrition/11-proven-health-benefits-of-chia-seeds
  5. https://www.loveandlemons.com/chia-seed-pudding/
  6. https://www.masterclass.com/articles/how-to-grow-chia-seed-guide#how-to-plant-chia-seeds
  7. https://www.verywellfit.com/chia-seed-nutrition-facts-4165659#toc-allergies
  8. https://www.medicinenet.com/how_much_chia_seeds_should_you_eat_a_day/article.htm#chia_seeds_as_part_of_a_healthy_diet
  9. https://www.webmd.com/diet/features/truth-about-chia
  10. https://www.medicalnewstoday.com/articles/291334#summary
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