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Präbiotika sind Substanzen in Lebensmitteln, die das Wachstum oder die Aktivität von vorteilhaften Mikroben wie Bakterien und Pilzen fördern. Das häufigste Beispiel ist nach wie vor der Magen-Darm-Trakt, wo Präbiotika die Zusammensetzung der Organismen im Mikrobiom des Darms verändern können.
Präbiotika sind normalerweise unverdauliche Ballaststoffe, die den oberen Teil des Darmsystems unverdaut passieren und die Entwicklung oder Aktivität hilfreicher Bakterien im Dickdarm fördern, indem sie ihnen als Substrate dienen. Sie wurden erstmals 1995 von Marcel Roberfroid bestimmt und benannt. Je nach Rechtsprechung können sie als Lebensmittelzusatzstoffe für die zu Marketingzwecken erstellten gesundheitsbezogenen Angaben eine behördliche Analyse erhalten. Typische Präbiotika, die in der Lebensmittelproduktion verwendet werden, sind Beta-Glucan aus Hafer und Inulin aus der Chicoréewurzel. [1]
Was bewirken Präbiotika?
Um Präbiotika zu verstehen, müssen Sie wissen, was Probiotika sind, denn sie werden oft miteinander verwechselt.
Probiotika sind lebende Mikroben, die aus dem menschlichen Verdauungstrakt isoliert wurden und sich als nützlich erweisen, wenn sie in ausreichender Menge verzehrt werden. Probiotika finden sich in Nahrungsergänzungsmitteln und fermentierten Lebensmitteln wie Kombucha, Joghurt oder Tempeh. Um als Probiotikum zu gelten, müssen die Mikroben nach der Einnahme die Magensäure und die Galle überstehen, damit sie es bis in Ihren Dickdarm schaffen und dort auf andere lebende Bakterien treffen können. Sobald sie dort angekommen sind, müssen sie in der Lage sein, sich in der Umgebung zurechtzufinden. Je mehr Vielfalt dieser gesunden Mikroben Sie haben, desto mehr können sie für Sie tun.
Präbiotika fungieren als Nahrungsquelle für die Mikroorganismen Ihres Darms. Sie müssen die Nahrungsverdauung umgehen und es bis in Ihren Dickdarm schaffen. Dort verstoffwechseln und fermentieren die Bakterien die Präbiotika, um sie zu verwerten. Dieser Stoffwechsel- und Fermentationsprozess ist für die Gesundheit Ihres Darms von Vorteil, da dabei eine Vielzahl anderer Nebenprodukte entsteht, die Ihnen in vielerlei Hinsicht helfen.
Wenn Präbiotika von den Mikroorganismen in Ihrem Darm abgebaut werden, entstehen je nach Art des Präbiotikums verschiedene kurzkettige Fettsäuren. Diese kurzkettigen Fettsäuren versorgen Ihre Darmzellen mit Energie, unterstützen die Schleimproduktion und helfen bei Entzündungen und Immunität.
“ Unterschiedliche Bakterien können verschiedene Präbiotika verwenden, so dass nicht jedes Präbiotikum genau das gleiche Ergebnis liefert“, erklärt Dr. Cresci. [2]
Die 19 besten präbiotischen Lebensmittel, die Sie essen sollten
Präbiotika sind eine Form von Ballaststoffen, die die „freundlichen“ Bakterien in Ihrem Darm ernähren.
Dadurch können Ihre Darmkeime Nährstoffe für Ihre Darmzellen produzieren, was zu einem viel gesünderen Verdauungssystem führt.
Zu diesen Nährstoffen gehören unter anderem kurzkettige Fettsäuren wie Butyrat, Acetat und Propionat.
Diese Fettsäuren können in Ihren Blutkreislauf aufgenommen werden und fördern die Gesundheit des Stoffwechsels.
Dennoch sollten Sie Präbiotika nicht mit Probiotika verwechseln.
Probiotika sind lebende Keime, die in bestimmten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln enthalten sind. Um mehr über den Unterschied zwischen Präbiotika und Probiotika zu erfahren, lesen Sie diesen Artikel.
1. Chicoréewurzel
Die Chicoréewurzel stammt von einer blühenden Pflanze aus der Familie der Löwenzahngewächse. Sie ist für ihren kaffeeähnlichen Geschmack bekannt und wird seit jeher in der Küche und in der Medizin verwendet.
Sie ist auch eine fantastische Quelle von Präbiotika.
Etwa 68% der Ballaststoffe der Chicoréewurzel stammen von dem präbiotischen Ballaststoff Inulin. Das Inulin in der Chicoréewurzel verbessert die Verdauung und die Darmtätigkeit und hilft, Unregelmäßigkeiten zu lindern.
Es kann auch zur Vorbeugung von Diabetes beitragen, indem es den Adiponektinspiegel erhöht, ein Protein, das bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels hilft.
Außerdem ist die Chicoréewurzel reich an antioxidativen Verbindungen, die Ihre Leber vor oxidativen Schäden schützen können.
Zusammenfassung
Die Chicoréewurzel wird oft als koffeinfreier Kaffee-Ersatz verwendet. Ihr Ballaststoff Inulin fördert freundliche Darmbakterien, lindert Verstopfung und kann helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
2. grüner Löwenzahn
Löwenzahn ist eine Familie blühender Pflanzen, deren Grüns Sie zubereiten oder roh verzehren können. Sie sind eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.
Sie enthalten 1,92 Gramm Ballaststoffe pro 1 Tasse (55 Gramm). Ein großer Teil dieser Ballaststoffe stammt aus Inulin.
Die Inulin-Ballaststoffe in Löwenzahngrün reduzieren Unregelmäßigkeiten, fördern freundliche Keime in Ihrem Darm und stärken Ihr Immunsystem.
Löwenzahngemüse ist auch für seine entzündungshemmende, antioxidative und krebshemmende Wirkung bekannt.
Zusammenfassung
Löwenzahngrün ist ein ballaststoffreicher Ersatz für Grünzeug in Ihrem Salat. Sie vermehren die freundlichen Keime in Ihrem Darm, verringern Verstopfung und stärken das Immunsystem Ihres Körpers.
3. Topinambur
Die Topinambur – auch Sonnenwurzel, Sunchoke oder Erdapfel genannt – gehört zur Familie der Sonnenblumengewächse und hat einen großen Nutzen für die Gesundheit.
Das Gemüse, das wegen seines sonnenblumenähnlichen Aussehens bekannt ist, liefert etwa 2 Gramm inulinreiche Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Inulin trägt dazu bei, die freundlichen Keime in Ihrem Dickdarm zu vermehren und so die Gesundheit Ihres Verdauungssystems zu fördern. Es kann auch die Aufnahme von Mineralien in Ihrem Dickdarm unterstützen.
Wenn Sie Topinambur in Ihre Ernährung aufnehmen, kann dies Ihr Immunsystem stärken, den Cholesterinspiegel senken und sogar bestimmten Stoffwechselkrankheiten vorbeugen.
Topinambur ist ebenfalls reich an Thiamin oder Vitamin B1. Thiaminmangel kann zu Müdigkeit und unregelmäßiger Muskelfunktion führen.
Zusammenfassung
Topinambur oder Sonnenwurzel kann gekocht oder roh verzehrt werden. Er hilft, Ihr Immunsystem zu stärken und Stoffwechselkrankheiten vorzubeugen.
4. Knoblauch
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut, das aufgrund seiner antioxidativen, entzündungshemmenden und lipidsenkenden Eigenschaften mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird.
Knoblauch fungiert als Präbiotikum, indem er das Wachstum der nützlichen Bifidobakterien im Darm fördert. Er trägt auch dazu bei, das Wachstum von krankheitsfördernden Keimen zu verhindern.
Forschungsstudien zeigen, dass verschiedene Verbindungen in Knoblauch die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern, eine Anti-Tumor-Wirkung haben und den Blutzuckerspiegel senken.
Einer Tierstudie zufolge könnten die entzündungshemmenden Eigenschaften des Knoblauchs in Wohn- oder Geschäftsräumen sogar vor den Auswirkungen von Asthma schützen. Weitere Untersuchungen sind erforderlich, um dies zu verifizieren.
Zusammenfassung
Knoblauch ist ein schmackhaftes Kraut mit präbiotischen Vorteilen. Er trägt nachweislich zur Förderung guter Keime bei und verhindert das Wachstum schädlicher Bakterien.
5. Zwiebeln
Zwiebeln sind ein schmackhaftes und vielseitiges Gemüse, das mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist. Ähnlich wie Knoblauch sind auch Zwiebeln reich an Inulin und FOS.
FOS stärkt die Darmpflanzen, unterstützt den Fettabbau und stärkt das Immunsystem Ihres Körpers, indem es die Stickstoffoxidproduktion in den Zellen erhöht.
Zwiebeln sind auch reich an dem Flavonoid Quercetin, das den Zwiebeln antioxidative und krebshemmende Eigenschaften verleiht.
Darüber hinaus haben Zwiebeln antibiotische Eigenschaften und können Vorteile für Ihr Herz-Kreislauf-System bieten.
Zusammenfassung
Zwiebeln sind reich an Inulin und FOS, die dazu beitragen können, Ihr Immunsystem zu stärken, Ihre Darmbakterien mit Treibstoff zu versorgen und die Verdauung zu verbessern.
6. Lauch
Lauch stammt aus dem gleichen Haushalt wie Zwiebeln und Knoblauch und bietet ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Lauch hat eine hohe Nährstoffdichte, d.h. er ist kalorienarm, aber reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Dank seines Inulingehalts fördert Lauch gesunde Darmbakterien und unterstützt den Fettabbau.
Lauch enthält eine große Menge an Vitamin K, das die Blutgerinnung fördert. In der Tat enthält 1 Lauch (89 Gramm) 42 mcg.
Zusammenfassung
Lauch ist ein nährstoffreiches Gemüse, das wegen seines einzigartigen Geschmacks häufig in der Küche verwendet wird. Er ist reich an präbiotischen Inulinfasern und Vitamin K.
7. Spargel
Spargel ist ein beliebtes Gemüse und eine weitere hervorragende Quelle für Präbiotika.
Das nahrhafte Gemüse enthält von Natur aus Inulin, das die Gesundheit Ihrer Verdauung fördern und Ihrem Körper helfen kann, einen optimalen Glukose- und Insulinspiegel zu bewahren.
Inulin ist außerdem ein löslicher Ballaststoff, der die freundlichen Keime im Darm, wie Bifidobakterien und Lactobacillus, ernährt.
Spargel wird mit der Vorbeugung bestimmter Krebsarten in Verbindung gebracht. In-vitro- und Tierstudien zeigen, dass die Kombination aus Ballaststoffen und Antioxidantien ebenfalls entzündungshemmend wirkt.
Zusammenfassung
Spargel ist ein beliebtes Gemüse mit einem hohen Gehalt an präbiotischen Ballaststoffen und Antioxidantien. Er fördert gesunde Darmbakterien und kann helfen, bestimmte Krebsarten zu vermeiden.
8. Bananen
Bananen sind mehr als nur eine köstliche Frucht: Sie sind reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen und enthalten geringe Mengen an Inulin.
Unreife (grüne) Bananen sind reich an resistenter Stärke, die präbiotische Wirkung hat.
Außerdem hat eine mittelgroße Banane (etwa 7 bis 8 Zentimeter lang) nur 105 Kalorien und enthält etwa 3 Gramm Ballaststoffe und 422 mg Kalium.
Zusammenfassung
Bananen sind reich an Ballaststoffen. Sie enthalten auch Vitamine, Mineralstoffe und kleine Mengen Inulin.
9. Gerste
Gerste ist ein beliebtes Getreide und wird zur Herstellung von Bier verwendet. Sie enthält 2 bis 20 Gramm Beta-Glucan pro 100 Gramm.
Beta-Glucan ist ein präbiotischer Ballaststoff, der die Entwicklung von freundlichen Bakterien in Ihrem Magen-Darm-System fördert.
Das Beta-Glucan in Gerste senkt nachweislich den Gesamtcholesterinspiegel und das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) und verringert das Risiko von Herzerkrankungen. Es kann auch helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken.
In einer Studie wurde festgestellt, dass Beta-Glucan aus Gerste den Stoffwechsel von Mäusen verbessert, indem es sowohl den Appetit unterdrückt als auch die Insulinempfindlichkeit erhöht.
Außerdem ist Gerste reich an Selen. Dieses hilft bei der Schilddrüsenfunktion, bietet antioxidative Vorteile und stärkt das Immunsystem Ihres Körpers.
Zusammenfassung
Gerste ist reich an Beta-Glucan-Ballaststoffen, die gesunde Keime im Darm fördern. Außerdem kann sie den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel senken.
10. Hafer
Voller Hafer ist ein gesundes Getreide mit präbiotischen Vorteilen. Sie enthalten große Mengen an Beta-Glucan-Fasern sowie etwas resistente Stärke.
Beta-Glucan aus Hafer wurde in Verbindung gebracht mit:.
- gesunden Darmbakterien
- Senkung des LDL (schlechten) Cholesterins
- Viel bessere Kontrolle des Blutzuckerspiegels
- Reduziertes Krebsrisiko
Außerdem hat sich gezeigt, dass es die Nahrungsverdauung verlangsamt und hilft, Heißhungerattacken zu bekämpfen.
Zusammenfassung
Ganzer Hafer ist ein Getreide mit einem hohen Anteil an Beta-Glucan-Ballaststoffen. Sie fördern gesunde Darmbakterien, verbessern die Blutzuckerkontrolle und können das Krebsrisiko senken.
11. Äpfel
Äpfel sind eine schmackhafte Frucht mit Ballaststoffen. Pektin, eine Art löslicher Ballaststoff, macht einen Großteil des gesamten Ballaststoffgehalts eines Apfels aus. Das Pektin in Äpfeln hat präbiotische Vorteile.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass Pektin aus Äpfeln eine gesunde Darmmikrobiota fördern, Schwellungen verringern und die Gewichtszunahme und Fettansammlung bei Ratten mit Gewichtsproblemen reduzieren kann.
Pektin erhöht Butyrat, eine kurzkettige Fettsäure, die nützliche Darmkeime ernährt und die Population gefährlicher Bakterien reduziert.
Weitere Forschungsstudien sind erforderlich, um die Vorteile von Pektin beim Menschen vollständig zu erforschen.
Die Forschung zeigt, dass Äpfel neben ihren präbiotischen Vorteilen auch die Gesundheit des Herzens fördern und sogar das Risiko von Asthma und anderen Lungenerkrankungen verringern können.
Zusammenfassung
Äpfel sind reich an Pektinfasern. Pektin fördert gesunde Darmbakterien und hilft, schädliche Bakterien zu reduzieren.
12. Konjakwurzel
Die Konjakwurzel, auch bekannt als Elefanten Yam, ist eine Zwiebel – oder ein Gemüse, das wie die Kartoffel unterirdisch wächst.
Die Pflanze wird in Asien schon seit Jahrhunderten als Nahrungsmittel und Medizin verwendet und wird wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt.
Das aus dieser Knolle hergestellte Mehl enthält 70-90% Glucomannan, einen extrem zähflüssigen Ballaststoff.
Konjac-Glucomannan fördert das Wachstum freundlicher Bakterien in Ihrem Dickdarm und kann helfen, Verstopfung zu lindern.
Außerdem senkt Glucomannan nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut und hilft bei der Gewichtsreduktion – und das alles bei gleichzeitiger Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels.
Sie können es in Form von Lebensmitteln zu sich nehmen, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie z.B. Shirataki-Nudeln. Sie können auch Glucomannan-Präparate einnehmen.
Zusammenfassung
Der in der Konjakwurzel enthaltene Ballaststoff Glucomannan trägt zur Förderung freundlicher Darmbakterien bei, reduziert Verstopfung und hilft bei der Gewichtsreduktion. Er kann in Lebensmitteln verzehrt werden, die aus der Konjakwurzel hergestellt werden, wie zum Beispiel Shirataki-Nudeln.
13. Kakao
Kakaobohnen sind eigentlich die Samen des Kakaobaums Theobrama. Sie werden nicht nur zur Herstellung von Schokolade verwendet, sondern sind auch köstlich und gesund.
Mit Kakaopulver, das durch Zerkleinern der Kakaobohnen und Entfernen des Fetts oder der Cocabutter hergestellt wird, können Sie Kakao ganz einfach zu Haferflocken, Smoothies, Joghurt und anderen Gerichten hinzufügen.
Kakao und seine Produkte sind reichhaltige Quellen von Polyphenolen wie Flavanolen, die antioxidativ und entzündungshemmend wirken.
Diese Verbindungen fördern auch das Wachstum von nützlichen Darmbakterien, während sie das Wachstum von schädlichen Bakterien verringern.
Auch wenn die Forschung zeigt, dass Kakaoprodukte das Risiko von Typ-2-Diabetes verringern können, ist diese Information mit Vorsicht zu genießen – die meisten Schokoladenprodukte enthalten immer noch große Mengen an Zucker.
Zusammenfassung
Kakao ist ein köstliches präbiotisches Lebensmittel. Er enthält Flavanole, die gesunde Darmbakterien vermehren und gleichzeitig schädliche Keime abtöten.
14. Klettenwurzel
Die Klettenwurzel ist ein in Japan häufig verwendetes Gemüse mit nachgewiesenen gesundheitlichen Vorteilen.
Sie enthält etwa 1,8 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Die Klettenwurzel ist reich an Inulin und FOS, die das Wachstum von gesunden Keimen im Verdauungstrakt fördern.
Die Klettenwurzel besteht auch aus phenolischen Substanzen, die für ihre antioxidativen Eigenschaften sorgen.
Zusammenfassung
Die Klettenwurzel wird in Japan in großem Umfang konsumiert. Sie enthält Ballaststoffe und Inulin, die das Wachstum gesunder Keime im Darm fördern.
15. Leinsamen
Leinsamen sind äußerst gesund. Sie sind ebenfalls eine großartige Quelle für Präbiotika.
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern gesunde Darmkeime, regen einen regelmäßigen Stuhlgang an und verringern die Menge an Nahrungsfett, die Sie verdauen und aufnehmen.
Da sie phenolische Antioxidantien enthalten, haben Leinsamen auch krebshemmende und antioxidative Eigenschaften und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei.
Zusammenfassung
Die Ballaststoffe in Leinsamen fördern einen regelmäßigen Stuhlgang, reduzieren das LDL (schlechte) Cholesterin und minimieren die Menge an Fett, die Sie verdauen und aufnehmen.
16. Yacon-Wurzel
Die Yacon-Wurzel ist ein Gemüse, das der Süßkartoffel sehr ähnlich ist und reichlich Ballaststoffe enthält.
Sie ist besonders reich an präbiotischem FOS und Inulin.
Das Inulin in Yacon wirkt nachweislich wie folgt:.
- Verbesserung der Darmbakterien
- Minimierung von Unregelmäßigkeiten
- Verbesserung des Immunsystems
- Verbesserung der Mineralstoffaufnahme
- Kontrolle der Blutfette
Yacon enthält ebenfalls phenolische Verbindungen, die ihm antioxidative Eigenschaften für den Wohn- oder Geschäftsbereich verleihen.
Zusammenfassung
Die Yacon-Wurzel ist reich an Inulin und FOS, wodurch sie die Gesundheit der Verdauung fördert, die Aufnahme von Mineralien verbessert und das Immunsystem Ihres Körpers stärkt.
17. Jicama-Wurzel
Die Jicamawurzel ist kalorienarm und enthält viele Ballaststoffe, darunter den präbiotischen Ballaststoff Inulin.
In Tierversuchen wurde gezeigt, dass die Jicamawurzel die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts fördert, die Insulinempfindlichkeit verbessert und den Blutzuckerspiegel senkt.
Außerdem ist sie reich an Vitamin C, das Ihr Immunsystem bei der Bekämpfung von Krankheiten unterstützt.
Zusammenfassung
Die Jicama-Wurzel ist kalorienarm, aber reich an Inulin. Sie kann die Gesundheit Ihrer Verdauung verbessern, den Blutzuckerspiegel kontrollieren und Ihr Immunsystem stärken.
18. Weizenkleie
Weizenkleie ist die äußere Schicht des gesamten Weizenkorns. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für Präbiotika. Sie enthält ebenfalls eine einzigartige Art von Ballaststoffen, die aus Arabinoxylan-Oligosacchariden (AXOS) bestehen.
AXOS-Fasern aus Weizenkleie verbessern nachweislich die gesunden Bifidobakterien im Darm.
In einer Forschungsstudie mit gesunden Erwachsenen wurde festgestellt, dass ein erhöhter Verzehr von Weizenkleie über einen Zeitraum von 3 Wochen zu einem Anstieg der Bifidobakterienzahl im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Es wurde auch festgestellt, dass Weizenkleie Verdauungsprobleme wie Blähungen, Krämpfe und Bauchschmerzen lindert.
Getreide, das reichlich AXOS enthält, hat auch antioxidative und krebshemmende Eigenschaften.
Zusammenfassung
Weizenkleie ist reich an AXOS, einer Art von Ballaststoff, der nachweislich gesunde Darmkeime fördert und Verdauungsprobleme verringert.
19. Seetang
Seetang ist eine Form von Meeresalgen mit unerwarteten gesundheitlichen Vorteilen.
Das flexible Nahrungsmittel ist reich an Präbiotika und kann in Gerichten wie Sushi-Rollen, Suppen und Eintöpfen, Salaten, Nahrungsergänzungsmitteln und Shakes verwendet werden.
Seetang ist reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Polysacchariden, die das Immunsystem unterstützen.
Ungefähr 50-85% der Ballaststoffe der Algen sind lösliche Ballaststoffe.
Laborstudien haben gezeigt, dass die in den Algen enthaltenen Polysaccharide die Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFA) erhöhen können, die die Zellen in Ihrem Darm ernähren.
Es sind noch weitere Studien am Menschen erforderlich, um die Vorteile von Algen vollständig zu erforschen.
Zusammenfassung
Seetang ist eine ausgezeichnete Quelle für präbiotische Ballaststoffe. Er kann die Population freundlicher Keime erhöhen, das Wachstum gefährlicher Bakterien hemmen und die Immunfunktion stärken. [3]
Wie profitieren Präbiotika von Ihrer Haut?
Was sind Präbiotika in der Hautpflege?
Präbiotika sind die Nahrung, die Probiotika oder die gesunden Keime in Ihrem Darm fressen, um richtig zu funktionieren. Ursprünglich wurden Präbiotika nur oral eingenommen. Es wurden viele Forschungsarbeiten und Studien durchgeführt, um ihre positive Wirkung zu belegen. Die topische Anwendung von Präbiotika ist jedoch erst im Entstehen begriffen und zahlreiche neue Forschungsstudien zeigen interessante Ergebnisse.
Wissenschaftler haben bestätigt, dass die Prinzipien der Präbiotika dazu dienen, Ihre Haut gesund und jünger zu erhalten. Da Präbiotika und Probiotika miteinander verbunden sind, ist es sinnvoll, beide für Ihre Haut zu verwenden.
Die Verwendung von Präbiotika in Ihrer Hautpflege hilft, die Hautoberfläche stark, glatt und gesund zu halten, beugt Zeichen der Hautalterung vor, verbessert die allgemeine Hautgesundheit und so weiter.
Welche präbiotischen Bestandteile sollten Sie in Ihrer Hautpflege suchen?
Versuchen Sie, Hautpflegeprodukte zu finden, die mit präbiotischen Komponenten wie Xylit, Rhamnose, Glucomannan, Oligosacchariden, Inulin und so weiter hergestellt werden.
Einige der anderen präbiotischen Wirkstoffe, die Sie in Hautpflegeprodukten entdecken können, sind Hafer, der zur Beruhigung gereizter Haut beiträgt, Ginseng, der Hautentzündungen minimiert, und Kiefer, die Ihre Haut vor UV-Strahlung schützt.
Sind Präbiotika hilfreich für Ihre Haut?
Ja, Präbiotika sind gut für Ihre Haut. Wie bereits erwähnt, stehen sie in enger Verbindung mit Probiotika. Probiotika sind die guten Keime, die Ihre Gesundheit und Ihre Haut in Schach halten, und Präbiotika unterstützen diese gesunden Keime dabei, ihre Arbeit einwandfrei zu erledigen. Präbiotika sind die Nahrungsquelle der Probiotika.
Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut stark und fit. Es stärkt Ihre Hautbarriere und schützt Ihre Haut vor externen Krankheitserregern, die Hautprobleme wie Schwellungen, allergische Reaktionen, Ausschläge, Akne usw. verursachen. Außerdem bewahren Präbiotika den pH-Wert Ihrer Haut. Normalerweise werden Präbiotika für die Haut aus Pflanzenzucker und anderen komplizierten Kohlenhydraten hergestellt.
Was sind die Hautpflegevorteile von Präbiotika?
1. Kontrolliert Akneausbrüche
Präbiotika sind ein wirksames Mittel bei der Behandlung bestimmter Arten von Akneausbrüchen. Sie bekämpfen jede Hautentzündung, die einen Akneausbruch verursachen könnte. In einer Forschungsstudie wurde festgestellt, dass der präbiotische Wirkstoff Glucomannan in Kombination mit probiotischen Bestandteilen wirksam gegen Akne wirkt. [2] Probiotika halten die Akne verursachenden schlechten Keime von der Haut fern und Präbiotika helfen den Probiotika, ihre Arbeit effektiver zu erledigen. Es funktioniert auch bei zystischer Akne.
2. schützt die Hautbarriere
Eine der wichtigsten Funktionen von Präbiotika ist der Schutz Ihrer Hautbarriere. Die guten Bakterien, die eine entscheidende Rolle für eine reibungslose Barrierefunktion spielen, befinden sich im Mikrobiom Ihrer Haut. Probiotika sorgen für ein gesundes Gleichgewicht der Bakterien im Hautmikrobiom, das Ihre Hautbarriere stärkt und so ihre Schutzfunktion fördert. Eine starke Hautbarriere sorgt für Sicherheit vor UV-Schäden, Umweltverschmutzung und so weiter 3. Beruhigt die Haut
Aus Zucker gewonnene Präbiotika haben entspannende Eigenschaften, die helfen, gereizte Haut zu beruhigen. In der Regel sind präbiotische Seren sanft und gut für empfindliche Haut. Auch wenn Sie unter Hautausschlägen, Entzündungen und Rötungen leiden, können Präbiotika Linderung verschaffen. Sie sind dafür bekannt, die Empfindlichkeit der Haut zu verringern.
4. Wenige andere Vorteile
- Erhält das pH-Gleichgewicht der Haut aufrecht.
- Reduzieren Sie Hautakne.
- Fördern Sie eine gesunde und strahlende Haut.
- Kontrollieren Sie die Zeichen der Hautalterung.
Wie verwendet man Präbiotika für die Haut, um die besten Ergebnisse zu erzielen?
Wenn Sie Präbiotika in Ihre Hautpflege einbeziehen möchten, suchen Sie nach Produkten, die präbiotische Wirkstoffe enthalten. Obwohl Präbiotika für sich genommen hervorragend wirken, ist das Ergebnis weitaus besser, wenn Sie sie mit Probiotika kombinieren. Die Wahl von Produkten, die beide Elemente enthalten, ist eine gute Alternative. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie parfümfreie und nicht komedogene Produkte kaufen, um Allergien zu vermeiden.
- Binden Sie eine Körper- und Gesichtsreinigung mit Präbiotika in Ihre Hautpflegeroutine ein. Es reinigt Ihre Haut nicht nur, sondern spendet ihr auch Feuchtigkeit. Es gleicht den pH-Wert Ihrer Haut aus und hält sie glatt und geschmeidig. Waschen Sie Ihr Gesicht zweimal am Tag.
- Präbiotisches Gesichtsserum wird in großer Zahl auf dem Markt angeboten. Meistens enthalten diese Seren sowohl präbiotische als auch probiotische Komponenten, um ein viel besseres Erlebnis zu bieten. Es bindet die Feuchtigkeit in Ihrer Haut und hat eine entspannende Wirkung. Außerdem bekämpft es die Zeichen der Hautalterung.
- Hautverbesserer mit Präbiotika werden verwendet, um Ihre Hautbarriere zu stärken und gefährliche externe Allergene in Schach zu halten. Die Präbiotika nähren die Mikrobiota auf Ihrer Haut und erhalten die Gesundheit Ihrer Haut.
Hinweis: Achten Sie bei der Auswahl von Probiotika-reichen Hautpflegeprodukten auf die Verpackung. Entscheiden Sie sich für undurchsichtige Flaschen oder solche, bei denen keine Luft eindringen kann.
Wer kann Präbiotika verwenden?
Präbiotika sind für jeden empfehlenswert, da sie wichtige Funktionen wie den Schutz des Mikrobioms Ihrer Haut erfüllen. Wenn Sie eine geschwächte Hautbarriere haben und empfindlich sind, können sie eine hervorragende Alternative für Sie sein. Außerdem haben sich Präbiotika bei zu Akne neigender und trockener Haut als wirksam erwiesen. Auch Menschen, die auf der Suche nach Anti-Aging-Maßnahmen sind, können von ihnen profitieren. Menschen mit jedem Hauttyp können Präbiotika verwenden.
Präbiotika wirken hauptsächlich als Nahrungsquelle für gesunde Bakterien in Ihrem Darm. Sie halten das Mikrobiom Ihrer Haut gesund und verbessern die allgemeine Gesundheit Ihrer Haut. In diesem Prozess verbessern sie die Hautbarriere, schützen vor externen Verunreinigungen und helfen bei der Verbesserung spezifischer Hautprobleme. Die topische Anwendung von Präbiotika macht Ihre Haut glatt und geschmeidig. Präbiotika wirken besser zusammen mit probiotischen Elementen. Um eine optimale Wirkung auf die Haut zu erzielen, wählen Sie ein Produkt, das beide Komponenten enthält. [4]
Können Präbiotika bei der Gewichtsreduzierung helfen?
Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, könnten Präbiotika der Trumpf sein, von dem Sie nie wussten, dass Sie ihn brauchen. Die Beziehung zwischen einem gesunden Gewicht und Probiotika ist gut entwickelt. Der Einsatz von Präbiotika zur Gewichtsreduzierung wird jedoch weniger beachtet.
Die Forschung zeigt, dass Präbiotika, ob sie nun allein oder in Kombination mit Probiotika eingenommen werden, ein wichtiger Bestandteil einer detaillierten Strategie zur Gewichtsreduzierung sein können.
Was sind Präbiotika? Sie sind unverdauliche Ballaststoffe, die vor allem zwei Dinge bewirken:
- Durch Fermentation produzieren sie im Dickdarm kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die als wichtige chemische Botenstoffe im gesamten Körper dienen.
- Sie fördern die Entwicklung von vorteilhaften Bakterien (Probiotika) im Darm und sind besonders wichtig für Bifidobakterien, Laktobazillen und bestimmte anaerobe Keime wie Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii.
Inulin und Oligofruktose sind 2 Beispiele für präbiotische Ballaststoffe. Sie kommen natürlich in Pflanzen vor und werden auch einigen Lebensmitteln zugesetzt, um den Geschmack und die Textur zu verbessern. Einige präbiotische und probiotische Nahrungsergänzungsmittel enthalten sie ebenfalls.
Es ist einfach, sich auf eine „Kalorien-in-Kalorien-out“-Methode zu konzentrieren, wenn man versucht, Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit ist zwar wichtig für den Fettabbau, aber ebenso wichtig ist ein Darm, der mit einer Reihe nützlicher Mikroben und SCFAs besetzt ist.
Lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, wie Präbiotika Ihre Bemühungen zur Gewichtsreduktion ein wenig unkomplizierter machen können.
Wie schlechte Darmkeime das Gewicht beeinflussen können
Ein gesundes Darmmikrobiom besteht aus einer Vielzahl von Mikroorganismen wie Keimen und Hefen. Einige davon nützen dem Körper, andere nicht. Wenn „schlechte Keime“ beginnen, sich zu vermehren, entsteht ein Ungleichgewicht im Darm. Dies wird als Dysbiose bezeichnet.
Zu den Faktoren, die eine Dysbiose begünstigen, gehören eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln, die Einnahme von Antibiotika sowie emotionaler und körperlicher Stress. Diese Faktoren lassen sich nur schwer verhindern, aber die Wahrheit ist, dass eine Dysbiose direkt zu übermäßigem Körpergewicht, Blähungen, Schwellungen und Bauchfett führen kann.
Ihr Darm enthält 2 primäre Klassifizierungen von Mikroorganismen – Bacteroidetes und Firmicutes. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein Mikrobiom mit einem unverhältnismäßig hohen Anteil an Firmicutes zu Fettleibigkeit bei Kindern und Erwachsenen beiträgt, auch wenn die Entscheidung noch aussteht.
Einfach ausgedrückt, spielt die Zusammensetzung Ihrer Darmmikrobiota eine Rolle bei Stoffwechselprozessen, die sich auf Ihr Gewicht auswirken. Sie steuert hormonelle Wirkstoffe, die den Heißhunger und den Blutzuckerspiegel beeinflussen, und bestimmt, wie die Energie in Ihrem Körper verwertet wird. Lassen Sie uns konkreter werden:.
2 Frauen, die gesunden präbiotischen Saft trinken. Eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann viel dazu beitragen, ein gesundes Gewicht zu halten.
Hunger
Was ist einer der größten Kämpfe für jemanden, der versucht, Gewicht zu verlieren? Natürlich die Kontrolle des Appetits. Ihr Körper verfügt über eine Vielzahl von Möglichkeiten, Ihnen mitzuteilen, dass Sie genug gegessen haben. Signale von Hormonen, Peptiden und Neurotransmittern zeigen an, ob Sie sich satt fühlen oder nicht.
Eine Dysbiose ist der Auslöser für ein Problem, das die Interaktion zwischen Ihrem Darm und Ihrem Gehirn behindert. Schlechte Bakterien vermindern die Wirkung von 2 „Sättigungshormonen“ – Pankreas-YY (PYY) und Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) – die bestimmte Funktionen zur Gewichtskontrolle erfüllen.
PYY wird nach dem Essen aus Ihrem Dünndarm ausgeschüttet. Es verlangsamt die Geschwindigkeit, mit der sich die Nahrung durch Ihren Dünndarm bewegt, so dass Ihr Körper mehr Nährstoffe aufnehmen kann. Außerdem hilft es Ihnen, sich zufrieden zu fühlen. Wie viel PYY freigesetzt wird, hängt jedoch von Ihren Darmbakterien ab.
Eine Studie hat gezeigt, dass nach einer Antibiotikabehandlung der PYY-Spiegel bei den Betroffenen abnahm. Infolgedessen nahmen ihr Hunger und ihre Nahrungsaufnahme zu, und die Struktur ihres Mikrobioms veränderte sich dahingehend, dass es mehr der Keime enthielt, die mit Gewichtsproblemen in Verbindung gebracht werden, als vor der Behandlung.
GLP-1 ähnelt PYY. Es verlangsamt die Passage der Nahrung durch Ihren Darm und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie genug gegessen haben. Schlechte Darmbakterien behindern auch die Produktion von GLP-1.
Blutglukose
Eine Dysbiose erschwert es, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Die hormonellen Wirkstoffe PYY und GLP-1 spielen auch hier eine Rolle. Sie dämpfen nicht nur den Heißhunger, sondern helfen auch bei der Steuerung des Insulin- und Blutzuckerspiegels.
Eine suboptimale Ausschüttung dieser Hormone kann zu Schwellungen und Stoffwechselproblemen wie Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Übergewicht, ein unausgewogener Blutzuckerspiegel und Dysbiose bilden einen Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Das eine verstärkt das andere, so dass es eine große Herausforderung ist, Körperfett abzubauen.
Das Immunsystem des Körpers
Der Darm spielt eine enorme Rolle für das Immunsystem Ihres Körpers. Gute Keime schützen Sie nicht nur vor Viren, sie helfen Ihrem Immunsystem auch, echte Risiken (wie Keime) und vermeintliche Bedrohungen (wie saisonale allergische Reaktionen) zu vergleichen.
Eine Dysbiose kann dazu führen, dass Sie anfällig für Krankheiten werden und Ihnen die nötige Energie fehlt, um sich gesund zu ernähren und aktiv zu bleiben. Außerdem kann ein überaktives Immunsystem dazu führen, dass Ihre Gelenke pochen und Sie noch weniger Lust haben, in Bewegung zu bleiben.
Eine Frau in Yogapose mit einem Hund neben sich. Regelmäßiges Training und eine gesunde Ernährung mit präbiotischen und probiotischen Lebensmitteln können bei der Gewichtsreduktion helfen.
Zentrales Nervensystem
Kennen Sie diesen „Verdacht“? Es hat sich herausgestellt, dass Ihre Darmmikroorganismen und Ihr Gehirn über die so genannte „Darm-Hirn-Achse“ in ständiger Kommunikation stehen. Wir wissen jetzt, dass Darmkeime einen Einfluss auf Neurotransmitter haben, die an der Leistung Ihres zentralen Nervensystems (ZNS) beteiligt sind.
Was bedeutet das für das Gewichtsmanagement? Dysbiose wird mit emotionalen Zuständen wie Depression und Angst in Verbindung gebracht. Diese können einen Einfluss darauf haben, wie Sie konsumieren, wie oft Sie sich bewegen und wie Ihr Körper den Brennstoff nutzt.
Darüber hinaus beeinflussen Ihre Neurotransmitter die Motilität Ihres Verdauungssystems. Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist ein gutes Beispiel für das Zusammenspiel zwischen Darm und ZNS.
Präbiotische Vorteile für die Gesundheit beim Abnehmen
Da es sich bei Präbiotika um Ballaststoffe handelt, machen sie Sie natürlich viel schneller satt. Je mehr Ballaststoffe Sie zu sich nehmen, desto weniger Platz haben Sie für kalorienhaltige Nahrung. Bemerkenswerterweise wird jedes Gramm auf den Nährwertangaben mit 4 Kalorien angegeben, da es als Kohlenhydrat gilt. In Anbetracht der Tatsache, dass es nicht absorbiert werden kann, liefert es nur etwa 2,5 Kalorien (Energie) pro Gramm.
Präbiotische Ballaststoffe sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich satt fühlen, sondern können auch die Fettmenge verringern, die Ihr Körper aus der Nahrung aufnimmt. Das allgemeine Ergebnis ist eine Verringerung der „verstoffwechselbaren Energie“, die definiert ist als aufgenommene Energie abzüglich des Verlusts in den Fäzes und im Urin.
Während Präbiotika im Dünndarm eine entscheidende, wenn auch passive Rolle spielen, beginnen sie erst im Dickdarmtrakt zu wirken. Hier beginnen sie zu fermentieren, wodurch kurzkettige Fettsäuren (SCFA) entstehen. Diese Chemikalien helfen bei der Gewichtsreduktion durch:.
- Reduzierung des Appetits durch Signale an Ihr Gehirn, dass Sie satt sind
- Sie helfen den guten Keimen im Darm, sich zu vermehren und zu gedeihen, wodurch eine Dysbiose vermieden oder korrigiert wird. (Denken Sie daran, wie Dysbiose zu Übergewicht führt!)
Präbiotische Ballaststoffe allein, ob über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen, helfen Ihnen, ein gesundes Gewicht zu erreichen oder zu halten. Sie wirken auch synergistisch mit Probiotika und den bereits in Ihrem Körper vorhandenen Darmbakterien.
Bestimmte präbiotische Ballaststoffe helfen, den wichtigen anaeroben Bakterien im Darm Nahrungsquellen zu bieten. Diese Gruppe von Bakterien kann nicht in Nahrungsergänzungsmitteln hergestellt werden, da sie bei Kontakt mit Sauerstoff absterben.
Zu den beliebten anaeroben Bakterien gehören Akkermansia muciniphila und Faecalibacterium prausnitzii. Diese Keime spielen eine wichtige Rolle bei der Produktion der kurzkettigen Fettsäure Butyrat, die die Gesundheit und das Wachstum der Verdauungsepithelzellen fördert, das Wachstum von Krankheitserregern verhindert, die Barrierefunktion des Darms stärkt und Entzündungen im Darm minimiert.
Ein Mangel an diesen probiotischen Bakterien steht im Zusammenhang mit einem undichten Darm, stummen, anhaltenden Entzündungen, Übergewicht und Diabetes.
Ein gesunder junger Mann und sein Hund beim Laufen in einem Park. Training und ein gesunder Ernährungsplan sowie Nahrungsergänzungsmittel mit Präbiotika und Probiotika können helfen, das Gewicht zu halten.
Kann ein gesundes Darmmikrobiom eine Gewichtszunahme verhindern?
Auf jeden Fall! Ein gesundes Darmmikrobiom hilft Ihnen zu erkennen, wann Sie satt sind und hält Ihren Blutzuckerspiegel konstant. Außerdem vermeidet es Verdauungsprobleme, schützt Sie vor gefährlichen Krankheitserregern und hält Entzündungen in Schach.
Ein Ernährungsplan mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen und wenig raffiniertem Zucker und verarbeiteten Lebensmitteln ist die Voraussetzung dafür, dass die nützlichen Keime in Ihrem Darm gedeihen können. Nicht zufällig sind dies auch typische Empfehlungen, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Eine Vielzahl von vorteilhaften probiotischen Belastungen, die mehr Bacteroidetes als Firmicutes enthalten, ist mit einem besseren, lebenslangen Gewichtsmanagement verbunden. Es lohnt sich also, Ihre Darmgesundheit zu analysieren. Es ist viel einfacher, eine Gewichtszunahme von vornherein zu vermeiden, als Gewicht abzubauen. [5]
Wie Sie Präbiotika sicher verwerten
Versuchen Sie, Präbiotika aus vollwertigen Lebensmitteln zu erhalten, da diese ebenfalls gesunde Vitamine, Mineralien und Antioxidantien enthalten. Einige Spezialisten sagen, dass Sie täglich mindestens 5 Gramm Präbiotika mit Ihrer Ernährung aufnehmen sollten. Eine zu hohe Menge kann Blähungen verursachen. Beginnen Sie mit Prozentsätzen, damit sich Ihr Darm an sie gewöhnen kann.
Obwohl negative Auswirkungen eher selten sind, sind Präbiotika nicht für jeden geeignet. Wenn Sie an Reizdarmsyndrom leiden, können Präbiotika Ihre Symptome verschlimmern.
- Blähungen
- Unregelmäßigkeiten
- Durchfall
- Gas
Sie sollten keine Präbiotika einnehmen, wenn Sie eine bakterielle Überwucherung des Dünndarms (SIBO) oder eine Unverträglichkeit gegenüber FODMAPs haben. [6]
4 Wenig bekannte unerwünschte Wirkungen von Präbiotika
1. Blähungen
Die häufigsten negativen Auswirkungen von Präbiotika sind Blähungen. Sie erhöhen die Aktivität der Bakterien im Darm, was zu einer verstärkten Gasproduktion führen kann. Blähungen entstehen, wenn das Verdauungssystem die Nahrung nicht vollständig aufspaltet und aufnimmt.
2. Blähungen
Blähungen treten im Bauchbereich auf, wenn dieser mit Gas gefüllt ist. Die erhöhte präbiotische Aktivität führt zu mehr Gas als üblich.
3. Verstopfung
Präbiotika führen zu einem gesunden Stuhlgang. Aber wenn eine Person nicht genügend Wasser und Ballaststoffe in ihrer Nahrung hat, dann ist das ein Zeichen für Unregelmäßigkeiten.
4. Übelkeit
Eine zu hohe Einnahme oder „hohe Dosierung“ von Präbiotika kann zu einer Instabilität des Darms führen. Dies kann zu Übelkeit und Bauchbeschwerden führen. [7]
Dosierung und Zubereitung
Wenn Sie sich das Ziel setzen, die empfohlene Aufnahme von Ballaststoffen zu erreichen, können viele Menschen Präbiotika zu sich nehmen. Die empfohlene Zufuhr von Ballaststoffen liegt bei 25 bis 38 Gramm pro Tag für Erwachsene. Die beste Methode, dieses Ziel zu erreichen, ist oft der Verzehr von Vollkornprodukten und viel Obst und Gemüse.
Eine Dosis von etwa vier bis fünf Gramm täglich wird von vielen präbiotischen Nahrungsergänzungsmitteln geliefert. Beginnen Sie schrittweise (einmal täglich), wenn Sie ein präbiotisches Präparat einnehmen, bis Sie sehen, wie Ihr Körper auf das Präparat reagiert. Wenn Sie Blähungen bekommen, halbieren Sie Ihre Dosis.
Viele Menschen kombinieren Präbiotika mit Probiotika, um einen größeren Nutzen zu erzielen. Da Probiotika nur kurz wirken, werden in manchen Fällen Präbiotika zu den Probiotika gegeben, um deren Gehalt im Darm aufrechtzuerhalten, so das Memorial Sloan Kettering Cancer Center. Diese Mischung aus Pro- und Präbiotika wird als „synbiotische Behandlung“ oder „Synbiotika“ bezeichnet. [8]
Das Fazit
Für die Mehrheit der gesunden Menschen besteht keine Notwendigkeit, präbiotische oder probiotische Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Dennoch ist die Gefahr, dies zu tun, für Personen, die kein geschwächtes Immunsystem oder eine Grunderkrankung haben, normalerweise minimal.
Eine Ernährung, die aus einer Vielzahl von Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und fermentierten Lebensmitteln besteht, ermöglicht es dem Einzelnen, ausreichend Präbiotika und Probiotika zu sich zu nehmen, ohne auf Nahrungsergänzungsmittel angewiesen zu sein.
Sie sollten einen Arzt oder Ernährungsberater konsultieren, wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie eine spezielle Beratung über die ideale Ernährung für Ihre Bedürfnisse benötigen. [9]
Der Hauptgrund dafür, dass Menschen keine Präbiotika und Probiotika zu sich nehmen, liegt in einem schlechten Ernährungsplan und einer falschen Lebensweise. Regelmäßige Bewegung und der Verzehr von Präbiotika und Probiotika als Teil einer gesunden Ernährung bringen viele wissenschaftlich belegte gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter kardiovaskuläre Gesundheit, Muskelkraft, immunstärkende Eigenschaften und mehr Lebensfreude. [10]
Empfehlungen
- https://en.wikipedia.org/wiki/Prebiotic_( Ernährung)
- https://health.clevelandclinic.org/what-are-prebiotics/
- https://www.healthline.com/nutrition/19-best-prebiotic-foods#The-bottom-line
- https://skinkraft.com/blogs/articles/prebiotics-in-skin-care
- https://www.omnibioticlife.com/prebiotics-weight-loss/
- https://www.webmd.com/digestive-disorders/prebiotics-overview#091e9c5e81d0ddc9-1-6
- https://gradeonenutrition.com/side-effects-of-prebiotics/
- https://www.medicoverhospitals.in/medicine/prebiotic
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/323490#takeaway
- https://blog.bioticsresearch.com/7-surprising-facts-about-prebiotics-and-probiotics
